Elementele somnului sănătos

Am scris despre elementele care compun somnul sănătos al bebelușului sau copilului mic în repetate rânduri pe Instagram și pe Facebook, dar acum intenționez să le pun cap la cap aici, pe blog, într-un singur articol, la care să pot face ușor referire părinților cu care lucrez sau care sunt interesați de un somn de calitate, odihnitor, pentru bebelușul sau copilul lor mic.

Voi aborda în continuare elementele care constituie mediul optim și sigur de somn, rutina constantă și relaxantă înainte de somn, respectiv programul optim, biologic, de somn, în acord cu ritmurile circadiene de somn, presiunea somnului și semnele timpurii de somn. Procesul de învățare a adormirii și readormirii independente, unul din elementele care compun somnul sănătos, l-am abordat într-un alt articol, explicând importanța și principalele metode prin care poate fi parcurs, după vârsta de 4 luni.

Începem cu prima întrebare: unde doarme bebelușul?

*Dacă aveți un copil mai mare de 1 an, puteți trece direct la mediul optim de somn.

Unde doarme bebelușul este o decizie personală, luată de fiecare familie în parte. Ca orice altă decizie, e bine să fie luată în cunoștință de cauză, nu doar după instinct și nu în mod reactiv. Conform Academiei Americane de Pediatrie, mediul sigur de somn pentru bebeluși este pătuțul. Punem bebelușul tot timpul la somn pe spate, într-un pătuț gol, cu saltea fermă și cearșaf fix. Academia Americană de Pediatrie descurajează puternic începând cu anul 2022 somnul bebelușului în pat cu mama. Descurajarea are la bază studiile științifice din ultimii ani cu privire la siguranța la somn a bebelușilor. Dacă bebe se rostogolește pe o parte sau pe burtică în timpul somnului, îl întoarcem înapoi pe spate de câte ori este posibil, până când bebe reușește să se rostogolească singur înapoi pe spate. Îi oferim context ziua să exerseze cât mai mult rostogolirea pentru a-l ajuta să depășească această etapă.

Poate fi tentant să avem în pătuț perne decorative, păturici, protecții laterale sau diverse jucării. Pentru siguranța la somn a bebelușului este însă important ca pătuțul în care doarme acesta să fie gol, cu saltea fermă și cearșaf fix. Suprafața de somn să fie dreaptă, nu înclinată. Dacă împarți patul cu bebelușul, încearcă să recreezi cele de mai sus pentru a spori siguranța lui la somn (saltea fermă pusă direct pe podea, cearșaf fix, fără perne, plapumă, pături sau alte obiecte în pat sau în restul camerei). Un mediu 100% sigur de somn nu va putea fi însă replicat.

Atașamentul dintre mamă și copil se formează în urma interacțiunilor zilnice dintre mamă și copil, nu în timpul somnului, și este puternic influențat de propriul stil de atașament al mamei. Mediul cald și previzibil, alături de stabilitatea emoțională a mamei, contribuie la dezvoltarea atașamentului sigur. Există multiple oportunități de conectare cu copilul pe parcursul activităților zilnice (hrănire, îngrijire, joacă, urmărire, pregătire pentru somn). Profitând cât mai mult de aceste oportunități, scade nevoia (atât a părintelui, cât și a copilului) de conectare la momentul somnului sau chiar în detrimentul somnului. Bebelușul are nevoie de contact fizic, în special în primele luni după naștere, dar are nevoie și de propriul lui spațiu independent, ca o persoană nouă și unică ce este. Cuplul este o entitate separată are, de asemenea, nevoie de propriul spațiu pentru a rămâne închegat și funcțional în cadrul familiei.

 

Haideți să vedem în continuare cum arată mediul optim de somn.

Întunericul ajută corpul să secrete melatonina, hormonul somnului, contribuind la inițierea mai rapidă a somnului, precum și la menținerea somnului în momentele normale de trecere de la un ciclu de somn la altul. Pe o scară de la 1 la 10 (1 fiind lumina puternică, iar 10 întuneric beznă), țintim 10 ca și nivel de întuneric pentru un somn optim (atât ziua, cât și noaptea), adică să nu putem vedea nimic în jur.

Temperatura centrală a corpului trebuie să scadă cu cca. 1°C pentru ca somnul să se inițieze și să se mențină mai ușor. O cameră de somn ușor mai răcoroasă decât restul casei promovează somnul. În funcție de confortul termic cu care suntem obișnuiți în perioadele în care avem activitate, temperatura mai scăzută din camera de somn poate fi între 18 și 23°C.

Bebelușii au fost obișnuiți cu zgomote albe din burtică, iar utilizarea lor în contextul somnului îi poate ajuta să se relaxeze pentru ca somnul să se inițieze mai ușor. Punem aparatul de zgomote albe la distanță de pătuț, la un volum similar dușului. Zgomotele albe au marele avantaj că blochează zgomote bruște care ar putea interfera cu inițierea, respectiv menținerea somnului. Dacă acestea nu sunt însă o provocare, păstrăm simplu liniștea, promovând astfel relaxarea și un somn odihnitor.

 

De ce e necesară rutina înainte de somn?

Rutina de somn este un element esențial din puzzle-ul somnului de calitate, fiind indiciul (sau seria de indicii) că urmează somnul. E necesar să fie constantă, predictibilă, și cât mai relaxantă, cu cât mai puțini stimuli implicați. Prezența 100% a părintelui, nu doar cea fizică, e aspectul cheie, care îl încarcă emoțional pe copil, crescându-i sentimentul de siguranță. Ar mai fi important de știut că e necesar să dureze 10-15 min ziua și 30-40 min seara, când copilul are nevoie de mai mult timp pentru a se putea relaxa și deconecta de evenimentele de peste zi. Rutina de somn evoluează odată cu copilul și diferă de la un copil la altul, în funcție de temperamentul fiecăruia. Totodată, e în regulă ca rutina să fie diferită cu un părinte față de celălalt, în funcție de stilul propriu al fiecărui părinte sau îngrijitor.

Un exemplu de rutină de somn poate cuprinde următorii pași:

1. Intrat în camera pregătită de somn (deja întunecoasă, răcoroasă, organizată),
2. Schimbat scutec încetișor (sau folosit toaleta înainte de a intra în cameră),
3. Pus hainele de somn (atât ziua, cât și seara),
4. Cântat cântecel sau plimbat în brațe sau citit două cărți sau joacă liberă, în liniște,
5. Înfășat sau pus sac de dormit, cu sau fără picioare,
6. Făcut întuneric beznă (împreună cu copilul),
7. Așezat bebelușul în pătuț, respectiv copilul mic tot în pătuț sau în patul de ”copil mare” (după 3 ani, de preferat),
8. Spus (aceleași) cuvinte de rămas bun,
9. Ieșit cu încredere afară din cameră.

 

Provocarea des întânită este aceea că bebelușul sau copilul protestează la intrarea în camera de somn, la anumiți pași intermediari din rutină sau la finalizarea rutinei. Ce putem face? Pe scurt, începem rutina mai devreme, urmărind cu atenție semnele timpurii de somn ale copilului. Pentru varianta detaliată și personalizată, ne auzim într-o consultație sau la un workshop. 

 

Voi explica mai departe ce sunt semnele de somn și cum le putem vedea mai bine.

Semnele de somn sunt schimbările care se petrec în comportamentul bebelușului sau copilului mic atunci când corpul lui are nevoie de somn. Se văd ca o stare de moleșeală, dată de secreția de melatonină, hormonul somnului, care ajută la inițierea și menținerea somnului. Încetinirea activității și a ritmului sunt semne timpurii de somn, pe care le urmărim cu atenție și le oferim context să se manifeste. Dacă vedem privire sticloasă, mai puțin focalizată, clipit des sau pleoape căzute, e indicat să fim deja în timpul rutinei de somn. Semne ca activitate fizică sporită, proteste, zbierat, mârâială, plâns sau râs exagerat ne arată că a trecut perioada optimă de adormire, iar copilul arată deja semne de oboseală.

E important să conștientizăm că semnele de somn există și să urmărim cu atenție bebelușul sau copilul mic. Ne informăm cu privire la perioadele de timp în care bebe poate sta treaz în mod natural (până la 4 luni), respectiv cu privire la ritmurile circadiene de somn (după 4 luni). Îi oferim bebelușului sau copilului mic un mediu cu cât mai puțini stimuli atunci când ne așteptăm să dea semne de somn.

 

Discuția despre programul optim de somn este una mai vastă, controversată pe alocuri, și cu impact major asupra calității somnului.

În primele 3-4 luni, ritmurile circadiene de somn nu sunt încă dezvoltate. Acesta este motivul pentru care ne ghidăm după perioadele de veghe (timpul scurs de la trezirea din somnul precedent până la începerea somnului următor) împreună cu semnele timpurii de somn atunci când punem copilul la somn. În primele două luni de viață un bebeluș poate sta treaz în mod natural doar 30-60 de minute între somnuri. După acest timp, dacă nu are condiții propice somnului, corpul lui secretă cortizol sau adrenalină pentru a face față unei noi perioade de stat treaz. Devine astfel greu să mai adoarmă înainte să treacă și acest al doilea val de hormoni. În următoarele două luni de viață, perioadele de timp în care bebe poate sta treaz natural cresc la 45 de minute (în prima parte a zilei), respectiv 90 de minute (în a doua parte a zilei), ajungând la 2 ore pe măsură ce ne apropiem de pragul de 4 luni. 

După 4 luni, când somnul este format din cicluri Non REM și REM, iar ritmurile circadiene sunt dezvoltate, bebe are un somn mai odihnitor dacă reușim să corelăm presiunea somnului, dată de perioada în care bebe a stat treaz, cu momentele din zi în care somnul e mai odihnitor, respectiv cu semnele timpurii de somn. Există anumite perioade din cele 24 de  ore ale unei zile în care corpul are nevoie de somn, iar somnul se inițiază și se menține mai ușor. Similar, există anumite perioade din cele 24 de ore ale unei zile în care corpul este predispus să aibă activitate, iar concentrarea este maximă.Ritmurile circadiene de somn sunt legate de fluctuațiile de temperatură și hormonale care au loc în corpul nostru pe parcursul celor 24 de ore, cu o anumită ritmicitate. Dormitul în acord cu ritmurile circadiene de somn determină somnul sănătos, iar somnul sănătos contribuie la sănătatea creierului.

Intervalul biologic de trezire dimineața este 6:00-7:00 pentru bebelușii mai mari de 4 luni și copiii mici. Copilașii odihniți, care au parte de un somn sănătos (consolidat, la orele potrivite, cu adormire ușoară), se trezesc în mod natural și constant în acest interval orar și își încep ziua cu o bună dispoziție. Totuși, intervalul de trezire dimineața poate fi 7:00-8:00 pentru familiile care găsesc prea incomod intervalul 6:00-7:00. În acest caz, mutăm tot programul de somn cu o oră mai târziu față de cel biologic și urmărim în ce măsură îi priește copilului acest program, respectiv dacă îi este afectată calitatea somnului. După ora 8:00 dimineața, somnul nu mai este la fel de odihnitor și, chiar dacă copilul acumulează ore de somn, acestea nu au calitatea necesară. Pe de altă parte, în intervalul 5:00-6:00 dimineața, considerăm trezirea ca fiind o trezire de noapte. Păstrăm întuneric deplin și nu ne începem activitatea până la ora 6:00.

Intervalele biologice pentru inițierea somnurilor de zi sunt: 

• 8:30-9:00 pentru somnul de dimineață (în perioada 4 luni – max. 18 luni, când cei mici au 3 sau 2 somnuri pe zi), 
• 12:00-13:00 pentru somnul de prânz (în perioada 4 luni – max. 6 ani, când cei mici au 3, 2 sau 1 somn pe zi,
• 15:00-16:30 pentru somnul de după-masă (în perioada 4 luni – max. 9 luni, când cei mici au 3 somnuri pe zi).

 

Intervalele biologice pentru inițierea somnurilor de zi se referă la perioadele de timp în care somnul începe deja. Luăm în considerare un timp de adormire de cca. 10-15 minute de la finalizarea rutinei. Precizez că o variație de 30 de minute în plus sau în minus este acceptabilă în anumite situații, chiar dacă nu este încurajată. Corelăm aceste intervale biologice cu semnele timpurii de somn pe care le arată copilul și pe care le urmărim cu atenție când știm că se apropie timpul pentru un nou somn. Somnul de prânz este ultimul la care renunță copilul, în perioada 3-6 ani, când îl înlocuim cu un timp de odihnă, care începe tot în intervalul 12:00-13:00.

Dacă trezirea de dimineață e indicat să fie cât mai constantă, iar somnurile ziua e indicat să înceapă în intervalelebiologice, lucrurile stau diferit cu ora de culcare seara. Aceasta e indicat să fie cât mai flexibilă, pentru a lua în considerare cât, când și cum a dormit copilul ziua. Seara devreme recuperăm somnul ratat sau slab calitativ din timpul zilei.

• Intervalul 18:00-19:00 de culcare seara este frecvent întâlnit la bebelușii și copiii mici care beneficiază de un somn de calitate.
• Intervalul 17:00-18:00 de culcare seara poate fi necesar dacă somnul ziua a fost insuficient sau pe perioada tranzițiilor la mai puține somnuri ziua.
• Intervalul 19:00-20:00 de culcare seara este întâlnit la copilașii mai mari sau care dorm mai mult pe timpul zilei.

 

Ora de culcare seara mai târzie de 20:00 nu este în avantajul bebelușilor sau copiilor mici. Somnul sănătos și odihnitor care are loc seara devreme nu poate fi compensat cu timpul dormit în plus dimineața, acesta din urmă neavând aceeași calitate. Similar, somnul foarte lung sau târziu la prânz nu compensează somnul mai scurt sau mai târziu noaptea, neavând aceleași proprietăți.

Ora flexibilă de culcare seara ia în calcul cât și când a dormit copilul ziua, dispoziția lui din timpul sau de dinainte de cină, precum și nevoia lui de somn în 24 de ore. În cazul în care copilul nostru nu dă semne evidente de somn, tinde să adoarmă greu și să doarmă puțin, este ușor și la îndemână să bănuim că are o nevoie de somn mai mică decât ceilalți copii de vârsta lui. Înainte să facem această afirmație și să ne ghidăm după ea, văd însă important să testăm dacă poate dormi mai mult în cazul în care îi oferim cu consecvență contextul potrivit de somn. 

Astfel, ar fi de reținut că bebelușii și copiii mici odihniți, care de regulă au somnul în controlul lor, dorm 16-18 ore din 24 în primele 2 luni de viață, 15-16 ore la 3-4 luni și 14-15 ore la 4-6 luni. Nevoia de somn se stabilizează apoi la 14 ore din 24 în perioada 6-12 luni. În al doilea an de viață scade cu jumătate de oră doar (chiar dacă toddlerii sunt activi și curioși din fire, putându-ne lăsa ușor impresia că nu le este somn). După 2 ani, copiii arată semne tot mai puțin evidente de somn, ei dormind în funcție de programul (mai mult sau mai puțin) organizat de părinți. Dacă li se dă ocazia, iar părinții fac o prioritate din asta, vor dormi însă 13.5 ore din 24 la 2 ani, 12.5 ore la 3 ani și 11.5 ore la 4 ani. În anii următori, pentru funcționarea lor optimă, încă mai au nevoie de 11 ore de somn din 24, cel mai probabil doar noaptea.

Cantitatea optimă de somn poate fi mai mare cu 30-60 de minute dacă copilul este bolnav sau are oboseală acumulată sau o zi solicitantă. Poate fi și mai mică, cu 30-60 de minute, dacă copilul are un somn de calitate (neîntrerupt, cu adormiri ușoare), nu arată semne de oboseală, iar părinții preferă un program cu mai puțin somn.

Eu sunt Ioana Oprean, consultant certificat în somnul bebelușului și copilului mic. Sper ca informațiile de mai sus să-ți fie folositoare și să le poți aplica pentru îmbunătățirea somnului copilului tău. Dacă le simți un pic copleșitoare (sunt multe și condensate, știu), poți programa o consultație în care discutăm ce puteți aplica concret in familia voastră în acest moment.